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단일 다리 엉덩이 인상3. 단일 다리 엉덩이 인상 의자 스쿼트2. 스쿼트 데미 플라이1. 데미 플라이 바레에서 발레리나게티 이미지

이 네 가지 움직임을 일주일에 세 번 수행하면 한 달에 더 많은 정의를 볼 수 있습니다! 더 빠른 결과를 얻으려면 20 분 동안 유산소를 추가하십시오.

당신이 필요합니다 : 의자

1. 데미 플라이
의자 뒤에 손가락 끝을 대고 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 발끝으로 들어 올리고 3 카운트를 유지하십시오. 발끝을 유지하고 쪼그리고 앉으십시오. 30 초 동안 기다립니다. 10 회 반복하십시오.


완벽한 양식 : 턱을 올리고 코어를 고정하십시오.
아래로 다이얼하십시오 : 발끝을 내립니다.
그것을 증폭 : 팔을 어깨 높이로 들어 올립니다.

2. 스쿼트
다리가 함께 있고 팔이 머리 위로 들어올 려진 의자 앞에 서십시오. 의자 위로 마우스를 가져 가면서 쪼그리고 앉으십시오. 30 초 동안 기다립니다. 서서 돌아갑니다. 10 회 반복하십시오.

완벽한 양식 : 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록하십시오.
아래로 다이얼하십시오 : 10 초 동안 유지하십시오.
그것을 증폭 : 쪼그리고 앉는 자세로 뒤꿈치를 한 번에 하나씩 15 초 동안 들어 올리십시오.


3. 단일 다리 엉덩이 인상
양쪽 무릎을 구부린 상태로 누워 있습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 공중으로 똑바로 들어 올리고 15 초 동안 기다립니다. 다리를 바꾸고 15 초 이상 기다립니다. 양쪽에 5 회 반복하십시오.

완벽한 양식 : 엉덩이를 들어 올리려면 허리가 아닌 둔부를 사용하십시오.
아래로 다이얼하십시오 : 바닥에 두 발로 엉덩이를 들어 올리십시오.
그것을 증폭 : 홀드 사이에 펄스 엉덩이 5 회.

4. 대대
다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 발가락이 바깥 쪽을 향하도록 한쪽 다리를 들어 올립니다. 30 초 동안 기다립니다. 발을 땅에 얹지 말고 다리를 뒤로 젖히고 (뒤꿈치가 움직임을 안내하게 함) 30 초 동안 다시 잡으십시오. 양쪽에 5 회 반복하십시오.

완벽한 양식 : 척추쪽으로 코어를 그립니다.
아래로 다이얼하십시오 : 세트를 줄이십시오.
그것을 증폭 : 발끝에서 운동을 수행하십시오.

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모든 하얀 움직임

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결함이없는 아름다운 모습

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