Stylegent
Christine Gullage는 큰 도전에 대처하기 위해 작은 조치를 취했습니다. 지난 2 월, 30 세가되자 토론토에 소재한 온라인 자선 단체 총괄 관리자는 체중 감량 프로그램에 참여했습니다. 그녀가 무게가 205 파운드에 달했을 때 Gullage는 충격을 받았습니까? 그러나 5 피트 6 프레임의 권장 무게에 도달하기 위해 55 파운드를 떨어 뜨리려는 생각이 너무 커서 머리를 감쌀 수 없었습니다. 그래서 그녀는 25 파운드보다 작은 목표를 선택했습니다. 또한 Gullage는 과거에 잃어버린 체중을 바탕으로 Starbucks 과자를 버리고 밤새 점심을 먹지 않고 지속 가능한 전략을 세우는 데 중점을 두었습니다. 1 주차 : 그녀는 하루에 8 잔의 물을 마시 며 일했습니다. 둘째 주 : 그녀는 더 자주 이사하는 데 집중했다. 셋째 주 : 그녀는 집을 떠나기 전에 아침을 먹었다. Gullage는“목표를 달성하지 못하면 다음 주에 다시 목표를 설정했습니다. 36 주 후 43 골을 10 파운드 떨어 뜨린 후에도 여전히 강세를 보이고 있습니다.

Gullage는 주별 전략으로 무언가에 착수했습니다. 에드먼턴의 정신과 의사 캐서린 필립스 (Catherine Phillips) 박사는“진전이 진행되고 있음을 알 수 있다면 계속해서 격려를 받으므로 목표를 향한 작은 조치를 취하는 것이 중요합니다.

연구는 더 작은 모델도 지원합니다. 예를 들어, Health Canada는 www.hc-sc.gc.ca의 Healthy Living을 클릭하여 사람들이 좋은 동기 부여 전자 메일로 완전하게 담배를 끊도록 도와주는 단계별 계획을 장려합니다. 미국 연방 비만 임상 가이드 라인에 따르면 과체중 환자는 먼저 체중의 10 % 만 잃는 데 초점을 맞 춥니 다. 이는 심장병 및 고혈압과 같은 비만 관련 위험을 즉시 줄일 수있는 조치입니다.

7 단계 계획

아마 Christine Gullage처럼 잃고 싶은 파운드를 더 들고있을 수도 있습니다. 또는 더 많은 수면을 취하거나 야채를 추가로 섭취하거나 나쁜 습관을 들이기를 원할 수도 있습니다. 거기에 도달하려면 잘 정의 된 목표가 필요합니다. Phillips 박사는“목표는 측정 스틱과 명확한 방향 감각을 제공합니다. 당신의 목표를 설정하려면이 전문가가 승인 한 계획 —“단계적으로, 물론?”을 따르고 그 꿈을 건강 목표로 바꾸십시오.


재고 확보 지금 현재 위치를 알 때까지 건강을 향상시킬 수 없습니다 (얼마나 건강합니까? 퀴즈). 지난 1 년간 의사를 방문하여 검진을 받으셨습니까? 그렇지 않은 경우, 변경하고자하는 건강 상태에 대해 채팅 약속을 설정하십시오. 토론토 서부 병원의 가정 의사 인 Karen Tu 박사는 다음과 같은 검사를 통해 큰 그림을 얻을 수 있다고 말합니다.

혈압 검사 모든 신체에서 하나를 얻으십시오.

임상 유방 검사 50 세가 될 때까지 매년 유방 검사와 유방 조영술이 의무적으로 요구되지는 않지만 어쨌든 요청할 수 있습니다.


세포진 의사는 18 세 또는 1 세에 성 활동을하고 그 후 1 ~ 3 년마다 계속하여 자궁 경부암을 검사해야합니다.

키와 몸무게 확인 신장의 변화는 골다공증의 첫 징후 중 하나 일 수 있습니다. 키와 몸무게를 합하여 체질량 지수 (BMI)를 계산하고 가장 건강한 체중과 얼마나 떨어져 있는지 확인합니다.

50 세 이상 또는 폐경기 이후? 고 콜레스테롤, 결장암, 당뇨병 및 골다공증을 선별하기 위해 몇 가지 추가 검사가 필요합니다. 유방 촬영 사진은 50 세에서 69 세 사이의 여성에게 1-2 년마다 권장됩니다.


결과를 얻을 때 자신에게 등을 두 드리십시오. 균형 잡힌 식사를하거나 밤에 8 시간 동안 끄덕임에 관계없이 자신이하고있는 일을 축하합니다. 그런 다음 일이 필요한 것을 기록하십시오. BMI에 도달하기 위해 부분 크기를 줄여야합니까? 운동에 웨이트 트레이닝을 추가하면 뼈가 생기고 골다공증이 상쇄됩니까?

동기 검사 시험 결과 외에 무엇을 바꾸고 싶은지 스스로에게 물어보십시오. 파트너가 하핑을 멈추지 않기 때문에 자신이 할당 한 목표입니까, 아니면 담배를 제거합니까? 펜실베이니아 스크랜턴 대학교 (University of Scranton)의 심리학 교수 인 존 노 크로스는“개인적으로 보상을주는 목표는 더 나은 경향이있다”고 말했다. "다른 사람들의 욕망에만 반응하지 않아야합니다."

또한 무엇을 바꾸지 못하게하는지 생각해보십시오. Phillips 박사는 쿠키 항아리를 습격하거나 다른 음료를 부을 때 멈추고 생각할 것을 제안합니다.

당신은 빈 느낌이 있습니까? 불안하십니까? 고독한? 흥분한? Phillips 박사는“이러한 감정이 어디에서 왔으며 왜 발생하는지 생각해보십시오. 방종에 대한 통찰력을 얻으면 목표를 달성하기 위해 전문적인 도움이 필요한지 여부를 알 수 있습니다. 예를 들어 폭식이 낮은 자존감과 관련이 있다고 의심되면 치료를위한 시간 일 수 있습니다.

과거를 살펴 본다. 전에 시도했지만 실패한 사람과 아직하지 않은 사람은?”백미러가 이번에는 승리 전략을 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 벤쿠버의 지도력 코치 인 셰릴 스미스 (Cheryl Smith)는“예를 들어 Run for the Cure의 목표를 세웠을 때 당신은 어디에 있었습니까?“아침에 5시 30 분에 달리는 것이 좋지 않다는 것을 깨달았을 것입니다. 더 좋은 시간을 선택하십시오.”

전에 건강 목표를 달성하려고 시도한 적이 없다면 다른 놀라운 업적을 이끌어 낸 시간을 생각해보십시오. 아마도 당신은 두 명의 작은 아이들을 키우면서 학교로 돌아 왔을까요? 새로운 목표에 대해 동일한 결정을 내리십시오. 또한 같은 목표를 목표로 한 건강 멘토를 찾는 것을 고려해보십시오. 캘거리 대학교 캠퍼스 레크레이션 부교수 인 콜린 파슨스-올슨 (Colleen Parsons-Olsson)은 초보자 러너들이 마라톤 훈련을 돕도록 제안합니다. "그녀와 함께 태그를하고 질문을하고 그녀의 에너지를 사용하여 당신을 도울 것"이라고 그녀는 말합니다.

실력을 향상하십시오. 스트레스가 적은 직업을 찾거나 20 파운드를 잃거나 하루에 최대 60 분의 신체 활동을하는 데 걸리는 시간을 알 수 있도록 숙제를하십시오. 이것은 토론토 대학의 심리학 교수 인 Janet Polivy 박사가“가짜 희망 증후군”이라고 부르는 것을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 당신이 비현실적으로 생각하고 운동을 시작하고 며칠 내에 더 많은 에너지를 느슨하게 할 때 발생합니다 옷, 새로운 남자 친구와 새로운 직업. 문제? "당신이 기대하는 보상이 다가 오지 않으면, 당신의 동기는 사라질 것"이라고 그녀는 말합니다.

현실보다는 꿈에 목표를 세우면 넘어 질 수 있습니다. Norcross의 한 연구에서, 변경을 결심 한 213 명의 참가자 중 25 %가 첫 주 후에 그 수치를 떨어 뜨 렸습니다. 향후 6 개월 동안 40 %가 목표를 달성했습니다. 그들의 비밀? 그들은 실패한 사람들보다 소망하는 사고와 자기 비난을 덜 사용했습니다.

근거를 유지하기 위해 제안 된 목표의 긍정적 인 측면과 부정적인 측면을 나열하여 달리기를 시작하십시오. Parsons-Olsson은“더 나은 기분이되고, 건강하게 자고, 더 많은 에너지를 갖고 건강을 향상 시킨다면 좋을 것입니다. "그러나 모든 변화에 부정적인 요소가있을 것입니다." 친구. Bing Crosby가 노래를 부를 때와 같이 각 부정을 무시하는 전략을 만들어 긍정적을 강조하십시오.

똑똑하게 생각하십시오 건강, 동기, 추적 기록 및 기대치를 검토 했으므로 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하며 현실적이며시기 적절한 (SMART) 목표를 설정할 준비가되었습니다. 왜시기 적절합니까? 마감일을 정하면 초점을 맞추고 내일은 내일 춤을 추지 않습니다. 마감일을 달성 할 수 있도록 만드시겠습니까?”목표와 목표에 시간을 투자하십시오. 예를 들어, 다음 주까지 매일 과일과 채소의 0-10 부분이 실제로 일어날까요? 목표 달성을위한 실천 계획을 개발하십시오. 전에 건강 변화를 시도한 적이 없다면 친구와 가족, 전문가뿐만 아니라 전문가로 구성된 지원 팀을 구성하십시오. 예를 들어보다 효과적인 운동을 원하십니까? 세부 계획을 세울 수있는 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려하십시오. 인디애나 주 Muncie에있는 Ball State University의 한 연구에 따르면 개인 트레이너가 감독 한 참가자는 도움이없는 참가자보다 강도 훈련 결과가 더 우수하다고 결론을 내 렸습니다. 또한 목표를 한 입 크기로 나누고 10 % 목표가 무엇인지 결정해야합니다. 더 수면이 필요하십니까? 첫 주 3 박 20 분 전에 잠자리에 들기 시작하십시오.

종이에 계획을 세우십시오. Humber College의 피트니스 및 건강 증진 프로그램의 프로그램 코디네이터 인 Elaine Craig는 자신과 계약을 체결하면 목표를보다 구체적으로 만들 수 있다고 말합니다. 목표, 목표 달성 일정 및 일정에 대해 설명하고 문서에 서명하십시오. 추가 동기 부여를 위해 친구 나 가족에게 서명하도록 요청하십시오.

추적하기 초기 목표 중 일부를 달성하면 만족스러워지기 쉽습니다. Gullage가 아님 : 그녀의 주별 접근 방식은 여전히 ​​브라운 백 점심을 가져오고 일주일에 세 번 체육관을 치고 있음을 의미합니다. 결국 그녀는 145 파운드에 정착하기를 희망합니다. 장기 목표의 핵심은 진행 상황을 지속적으로 모니터링하는 것입니다. 퀴즈 인쇄를 고려하십시오 : 얼마나 건강합니까? 몇 달에 한 번씩 SMART 목표를 설정하면 더 많은 동기를 부여하는 개선 사항이 표시됩니다. Gullage는 현실을 유지하고 있습니다. “내가 아직 거기에 있지 않다면, 나는 그것을 극복하지 않을 것입니다. 지금까지 왔습니다!”탈선하지 마십시오 !!

당신의 목표에서 당신을 회피하기 위해 위협하는 상황에 직면 할 때이 전략들을 시도하십시오.

당신의 엄마는 지난번처럼 새로운 체중 감량 계획이 실패 할 것이라는 도움이되지 않는 힌트를 계속 내립니다.
이 시도: 그녀에게 말하지 마십시오. 물론, 당신의 목표를 공개적으로 공개하는 것은 당신이 올바른 사람들에게 말할 때만 지원합니다. 토론토의 라이프 코치 인 Marian Slaman은“특정 사람들과 목표에 대해 이야기 할 때 기분이 어떤지 알 수 있습니다. “장려하거나지지받지 못한다고 생각되면 목표에 대해 논의하지 마십시오. 당신이 추구하는 것을 부정하는 사람이 필요하지 않습니다. "

담배를 끊으려고하지만 퍼프 친구가 어려움을 겪고 있습니다. 이 시도: 이러한 주장 기술을 연습하고 그들이 조명에 참여하도록 격려 할 때마다 계속 거절하십시오. 압력이 계속되면 지금은 피하십시오. 펜실베니아 스크랜턴의 심리학 교수 인 존 노 크로스는“우리는 대부분의 환경을 통제한다.밴쿠버의지도 코치 인 Cheryl Smith는“친구와 함께 일하면서 내가 당신에게 필요한 것이라고 말합니다. 그들이 좋은 친구라면 이해할 것입니다.

당신은 4 일 동안 건강하게 식사를 한 다음 Doritos 가방에 빙빙 돌았습니다.
이 시도: 목표 계획에 재진입 전략을 개발하십시오. Norcross는“결의안 전표는 실제로 피할 수 없다”고 말하며 결의안과 관련하여 80 ~ 90 %의 사람들이 첫 달 안에 미끄러 진다고 지적했다. 반송이 얼마나 빨리 되느냐에 따라 장기적인 성공 여부가 결정되므로 가능한 빨리 새로운 식습관으로 돌아가십시오. Norcross는 또한 왜 당신이 탈선을 일으켰는지에 대해 생각하고 있습니다. 오후 간식을 건너 뛰고 굶주 렸기 때문에 가방을 먹었습니까? 앞으로 비슷한 도리 토스 실행을 피하기 위해 미리 계획하십시오.

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